Ansiedad y ejercicio físico - Clínica de la Ansiedad (2023)

Desde diversas instituciones relacionadas con el ejercicio físico y la salud se insiste en los beneficios que éste tiene para nuestro organismo y en la necesidad de que actividades de este tipo formen parte de nuestros hábitos cotidianos. El ejercicio físico mejora el funcionamiento de diferentes sistemas corporales: el sistema cardiovascular, locomotor, metabólico, endocrino y nervioso. Así, por ejemplo, se han descrito sus beneficios en enfermedades como la hipertensión, el asma, la osteoporosis, la diabetes mellitus tipo II y los problemas renales. Previene la enfermedad coronaria, la obesidad, las lesiones lumbares y hernias de disco y ayuda a reducir la probabilidad de padecer algunos cánceres . Por otro lado, está implicado en la regulación de diferentes funciones corporales (sueño, apetito, sexualidad).

Los efectos del ejercicio físico a nivel psicológico han sido menos estudiados. Sin embargo, se sabe que la práctica regular de ejercicio físico contribuye a mejorar nuestro estado de ánimo y a aumentar la sensación de bienestar. En los últimos años han aparecido estudiosque relacionan el ejercicio físico con la ansiedad y la depresión, sugiriendo que podría ser un procedimiento natural adecuado para contribuir a la prevención y tratamiento de estos problemas. En este capítulo se abordará principalmente la relación entre la práctica de ejercicio físico y la ansiedad y cuáles son los mecanismos que intentan explicar esta asociación.

Ejercicio físico y efectos en la salud mental

La práctica de ejercicio físico tiene un efecto beneficioso sobre la ansiedad y mejora el estado de ánimo. Estos efectos se han observado en diferentes edades (niños, jóvenes, adultos y ancianos) y en ambos sexos. Los beneficios se aprecian tras una sesión puntual de ejercicio y también con la práctica regular de actividad física.

Los estudios que examinan la relación entre ejercicio físico y depresión concluyen que la práctica regular de actividad física tiene efectos antidepresivos en pacientes con niveles entre leves y moderados de depresión. Sin embargo, se desconoce la relación entre ejercicio físico y depresión severa, en la que se cree que éste puede tener una eficacia limitada como parte del tratamiento.

La mayoría de estudios aparecidos sobre la relación entre ejercicio físico y ansiedad concluyen que la práctica puntual de ejercicio puede reducir el nivel de ansiedad estado (reacción de ansiedad experimentada una situación concreta y limitada).

Asimismo, algunos trabajos indican que la práctica regular de ejercicio podría reducir los niveles de ansiedad rasgo, es decir, la ansiedad general vinculada a factores biológicos y de personalidad propia de personas predispuestas a ser más ansiosas, impresionables, con tendencia a sobre-valorar los riesgos y mantener un elevado nivel de alerta.

Quizás el trastorno más estudiado al respecto es el trastorno de pánico. Muchas personas que padecen este trastorno tienen miedo de los síntomas físicos que acompañan a un ataque de pánico: taquicardia, hiperventilación, sudoración, etc. y se muestran hipervigilantes: están muy atentos a cualquier pequeña variación en su ritmo cardíaco, sudoración, respiración… Las personas que padecen ataques de pánico tienden a interpretar de forma errónea y catastrófica las sensaciones relacionadas con la ansiedad, considerando que esas sensaciones pueden ser perjudiciales a nivel físico. La práctica de actividad física supone la activación de todo el organismo y, con ello, la activación del sistema circulatorio, respiratorio, etc. Algunas personas con este trastorno, evitan realizar conductas que requieran esfuerzo físico (mantener relaciones sexuales, subir a atracciones de feria muy movidas, bailar o hacer deporte, por ejemplo) porque temen que tras un esfuerzo elevado puedan volver a tener un ataque. Nada más lejos de la verdad. En un metaanálisis realizado a partir de 15 trabajos publicados desde 1987, de 420 pacientes con ataques de pánico sólo 5 presentaron un episodio de pánico durante la realización de ejercicio físico (O’Connor, Smith y Morgan, 2000), y muy probablemente fue debido a que asimilaron los síntomas del ejercicio físico a los de la ansiedad, asustándose de ellos y alarmándose sobre manera. Éste y otros trabajos indican que los pacientes con trastorno de pánico pueden practicar ejercicio físico intenso con un bajo riesgo de experimentar un ataque de pánico. De hecho, diversos estudios recomiendan el uso terapéutico de la actividad física de forma complementaria a los tratamientos habituales o en aquellos pacientes que se muestran resistentes a los mismos (Salmon, 2001). En estos casos, no obstante es conveniente seguir las pautas programadas por un especialista.

Mecanismos psicológicos y biológicos asociados al ejercicio físico

Los mecanismos que podrían estar implicados en la relación entre ejercicio y ansiedad son principalmente biológicos y psicológicos. En la actualidad, no se conocen con total precisión los mecanismos que explicarían esta relación. Probablemente, el ejercicio físico actuaría reduciendo los niveles de ansiedad a través de varios (y no sólo uno) de estos mecanismos.

Mecanismos psicológicos

El ejercicio físico regular mejora el estado de ánimo. Diversos estudios han demostrado que facilita el manejo de emociones negativas como la ira y la rabia. Por otro lado, ayuda a mejorar la calidad del sueño.

Las personas que realizan ejercicio físico consiguen evadirse de sus preocupaciones o problemas durante la actividad. Mejora la sensación de fortaleza, de seguridad y de control sobre si mismo y sobre el medio. En este sentido, el ejercicio físico ayuda a mejorar nuestra sensación de autoeficacia.

La práctica de ejercicio físico puede mejorar la autoestima. Los cambios en el cuerpo pueden mejorar nuestra imagen corporal y hacer que nos sintamos mejor con nuestro físico. Por otro lado, también puede aumentar el sentimiento de mayor dominio en habilidades y capacidad física.

Finalmente, la práctica de ejercicio físico puede ser una buena oportunidad de conocer y establecer relaciones con otras personas. Tener relaciones sociales puede ayudar en nuestro proceso de cambio, sirviéndonos de apoyo social, de distracción de nuestros problemas, de refuerzo, etc.

Mecanismos biológicos

El ejercicio físico mejora la regulación del sistema cardiovascular y respiratorio incidiendo sobre el sistema nervioso autónomo (SNA). Esta mejora podría incrementar la habilidad de nuestro organismo para modular nuestra reacción ante las demandas del medio. En un estudio realizado por Mussgay, Schmidt, Morad y Rüddel (2003) se apreció una disminución importante de la presión sanguínea y frecuencia cardíaca, en situación de estrés, mediante la práctica regular de ejercicio aeróbico. Los autores concluyen que la práctica de ejercicio podría mejorar el funcionamiento del SNA.

El ejercicio físico estimula el sistema inmunológico, ya que facilita la eliminación de sustancias nocivas del organismo, y propicia la regeneración del mismo. También favorece el incremento del número de linfocitos (glóbulos blancos) disminuyendo el riesgo de aparición de enfermedades.

La práctica de ejercicio físico produce a largo plazo un incremento de los niveles de noradrenalina, implicada en la respuesta del organismo al estrés, y de serotonina. El aumento de los niveles de serotonina a nivel cerebral puede contribuir a mejorar nuestro estado de ánimo y a reducir la ansiedad. Como se ha comentado en otros capítulos, los fármacos que inhiben la recaptación de este neurotransmisor (actúan aumentando su disponibilidad en el espacio sináptico a través del que se comunican las neuronas) reducen la sintomatología ansiosa y depresiva y son eficaces en prácticamente todos los trastornos de ansiedad. El ejercicio físico estimularía de forma natural la disponibilidad de este neurotransmisor. Asimismo, también está implicado en la reducción del niveles de cortisol, hormona que participa en la respuesta del organismo al estrés.

El ejercicio físico estimula la glándula pituitaria, para la producción de endorfinas. Las endorfinas son hormonas vinculadas a funciones de neurotransmisión, implicadas en la regulación del dolor y la sensación de bienestar. La estimulación natural de este sistema mediante el ejercicio físico puede provocar analgesia (menor sensación de dolor) y mejorar el estado de ánimo por sus efectos euforizantes y relajantes. Por este motivo, se aconseja, también, practicar ejercicio físico a las personas que padezcan enfermedades que cursen con dolor: artritis, fibromialgia, etc.

¿Cuánto ejercicio físico es necesario?

Como norma general, se puede concluir que cualquier tipo de actividad física, por pequeña y corta que sea, resulta beneficiosa para nuestra salud. Existen muchos trabajos que han examinado cuánto ejercicio físico es necesario para observar cambios importantes en los niveles de ansiedad. Si bien los datos no son concluyentes, se recomienda:

• Que las personas practiquen actividad física vigorosa de forma regular.
• Que realicen más de una actividad, practicando tanto ejercicios de tipo aeróbico (nadar, correr, ir en bici) como anaeróbico (pesas, flexiones, estiramientos…).
• Es importante remarcar, a este respecto, que los estudios revisados consideran que el ejercicio físico de tipo aeróbico resulta más beneficioso en la reducción de la ansiedad que el anaeróbico.

Las actividades físicas elegidas deben ser agradables y placenteras, es el modo de conseguir que se practiquen de forma habitual.

Practicar ejercicio de intensidad entre moderada y elevada tres veces a la semana durante 30-40 minutos puede reducir el nivel de ansiedad. 30-40 minutos de ejercicio moderado puede suponer, por ejemplo, ir caminando de forma rápida hasta el lugar de trabajo, o bajarse unas parada antes del autobús y realizar a pie el último tramo de nuestro recorrido. Esta actividad, que podría convertirse en una práctica habitual y saludable para nuestro organismo, se puede complementar con un partido de baloncesto semanal con los amigos, o con una visita al gimnasio un par de veces a la semana, o con una tabla de ejercicios en casa mientras escuchamos nuestra música favorita. La idea principal que se pretende transmitir con estos ejemplos es que el ejercicio físico debe formar parte de nuestra vida cotidiana, y para ello nada mejor que intentar adaptarlo a nuestras necesidades y costumbres. Sólo de este modo conseguiremos practicarlo de forma regular.

Una última recomendación

Es importante que las personas que padezcan algún problema físico consulten con su médico acerca del ejercicio más adecuado.

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Fuente: Noemí Guillamón (2008). Clínica de la Ansiedad. Psicólogos en Barcelona y Madrid. Especialistas en el tratamiento de la ansiedad.